• שיר דרור, פסיכותרפיסטית בהרצליה

9 אפליקציות לעזרה עצמית

שיר דרור MSW, פסיכותרפיסטית בהרצליה ובזום


כבר ב [1]2019 נושא האפליקציות לעזרה עצמית היה נושא חם, אבל ב 2020 עם פרוץ מגפת הקורונה, כשאנשים מסתגרים בבית ויש הרבה יותר סיבות למתח, אין ספק שכל כלי לעזרה עצמית יכול להועיל, בפרט שגרסאות הבסיס ברובן חינמיות.


אחרי הכל, שמירה על הרגשה בריאה, מבחינה נפשית, חשובה לרווחתנו הכללית. טיפול עצמי יכול לכלול מגוון אפשרויות: מדיטציה, תרגול יוגה, פסיכותרפיה, ריצה, או כל מה שגורם לתחושת רוגע. עם זאת, יתכן שלא תמיד תתאפשר ההזדמנות לצאת לריצה או לפגוש את המטפל שלך, וכאן נכנסת הטכנולוגיה: אפליקציות לטיפול עצמי שעוזרות לשמור על איזון בשנה החדשה.


"טיפול עצמי הוא מונח רחב שיכול לכלול היבטים גופניים, רגשיים, קוגניטיביים, חברתיים ורוחניים בחייכם", אומר ג'ושוע קלאפוב, דוקטורנט, פסיכולוג קליני ומנחה התוכנית "המופע של קוררה וקלאפוב". "כולם חשובים וכולם קשורים לחוויות חיוביות יותר, אריכות חיים ואיכות חיים טובה יותר."


לטענת קלאפוב השימוש באפליקציות לטיפול עצמי יכול להיות דרך פורה ומועילה מאוד להביא לוויסות רגשי. "בדומה לאפליקציות המתמקדות במעקב ועידוד פעילות גופנית, האפליקציות הללו ממקדות אותנו בתהליך המחשבה, ברגשות, בנשימה וברמת הלחץ - לכולן יש השפעה עצומה על התפקוד הכללי שלנו", אומר ד"ר קלאפוב. "עם זאת חשוב לזכור כי יישומים אלה אינם מהווים תחליף לטיפול נפשי." הוא אומר כי יישומים אלו לא מטפלים במצבים קליניים כמו דיכאון, חרדה והתמכרויות בסמים, אבל הם כלי נהדר לכל אחד, בין אם אתה מטופל ובין אם לא. "הם דרך נהדרת להכיר יותר מיומנויות חשיבה, הרגשה ומעורבות עם העולם בצורה בריאה ופרודוקטיבית יותר", אומר קלאפוב.

להלן, ניתן למצוא שבע אפליקציות לטיפול עצמי באנגלית ששווה לבדוק:

  1. האפליקציה Headspace היא אפליקציה נהדרת בכל מה שקשור לטיפול עצמי. ניתן להאזין למדיטציה מודרכת כללית תחת המדיטציות הבסיסיות שלהם או לבחור מדיטציה ספציפית יותר, כמו שינה או מערכות יחסים. הקול מאחורי Headspace הוא מרגיע, ומשרה תחושת נינוחות תוך זמן קצר. יש גם מדיטציות קצרות במיוחד שמטרתן להעניק מנה מהירה של רוגע. עלות: Headspace הינה אפליקציה חינמית שמאפשרת גישה למדיטציות הבסיסיות. כדי לגשת למאות המדיטציות הנוספות ישנה הרשמה בעלות- $ 12.99 לחודש או $ 94.99 למנוי שנתי. לחלופין, אפשר לרכוש מנוי לכל החיים במחיר של 399.99 $.

  2. האפליקציה Shine היא אפליקציה לטיפול עצמי המכילה טקסטים מוטיבציוניים יומיומיים ומבחר גדול של קבצי שמע לשיפור עצמי (בנושאים הכוללים פרודוקטיביות, מיינדפולנס ושיפור שינה). היא עוזרת בהורדת לחץ, חרדה ותורמת להרגשה טובה יותר באופן כללי. באפליקציה יש אפשרות לשמור טקסטים מועדפים, כך שאפשר לחזור אליהם כמה שרוצים. באפליקציה אפשר לנסות את אתגר השמש, אתגר שמע באורך שבעה ימים המעמיק בנושא טיפולי עצמי שנבחר. Shine הוצג גם בין "האפליקציות הטובות ביותר של שנת 2018" של App Store. עלות: הטקסטים ב- Shine Daily הם בחינם, אך אפשר לרכוש מנוי ל- Mindful Moments תמורת $ 9.99 לחודש או $ 53.99 לשנה.

  3. האפליקציה calm מטרתה בדיוק כמו שמה, להרגיע את המשתמש. האפליקציה מלמדת כיצד לשלוט בנשימות וכיצד להפחית מתח וחרדה. ניתן לבחור מדיטציות באורכים משתנים מ 3-25 דקות, בנושאים שונים ובהם- ניהול מתח, שינה עמוקה והערכה עצמית. בנוסף, calm נבחרה לאפליקציית השנה בשנת 2017 לפי אפל, כך שכנראה היא באמת שווה בדיקה. עלות: calm פתוחה לניסיון בחינם במשך שבעה ימים, יש אפשרות למנוי חודשי בעלות 12.99 $ או מנוי שנתי בעלות 59.99 $. קיימת אפשרות גם למנוי לכל החיים בעלות 299.99 $.

  4. האפליקציה Pacifica מיועדת לאנשים המחפשים כלים מקוונים להתמודדות עם לחץ, חרדה ודיכאון. ניתן לעקוב בה אחר מצבי רוח, לעשות מדיטציה וגם להתנסות בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) באמצעות שימוש בכלים שתוכננו על ידי פסיכולוג בכדי לעזור בניהול מתח, חרדה ו / או דיכאון. באפליקציה תרגילי שמע הכוללים נושאים כמו נשימות עמוקות ונופים וצלילים מרגיעים. אפשר גם להצטרף למשתמשים אחרים בקהילה תומכת עמיתים, דבר זה עוזר לבטל רגשות בדידות. בנוסף, האפליקציה נבחרה בין האפליקציות הטובות של אפל וגם בבחירת העורך של גוגל פליי, בשנת 2017. עלות: ניתן להשתמש ב- Pacifica בחינם, אך עבור פיצ'רים נוספים האפשרויות בתשלום הן: 8.99 $ לחודש, 53.99 דולר לשנה, ו -199.99 דולר לחיים.

  5. האפליקציה Relax Melodies: Sleep Sounds עוזרת בהרדמות דרך השמעת צלילים מרגיעים. בנוסף אין צורך בבחירת צליל אחד בלבד, אלא ניתן לשלב צלילים, כמו למשל, גשם ופסנתר. לחלופין, ניתן לבצע גם תנועות שינה, תרגילים מודרכים שיעזרו לכם לישון, או להאזין לצלילים באפליקציה בכדי פשוט להירגע. עלות: ישנם עשרות צלילי שינה חינם, אך תוכלו גם לקנות מנוי במחיר של 9.99 $ לחודש או 59.99 $ לחיים.

  6. Breathing Zone הינה אפליקציה העוזרת בהתמקדות בנשימה שלך במטרה לעזור להפחית חרדות. באפליקציה קיימים תרגילי נשימה מודרכים העוזרים לעבור מחרדות למצב רגוע רק בכמה נשימות. בנוסף, ניתן לספק את מספר הנשימות הנלקחות בדקה – כמו 8 או 10. לא רק שהאפליקציה עוזרת בשיפור מצב הרוח, אלא גם מאמנת מחדש את המוח .עלות: 3.99-4.99 דולר

  7. Happify יכולה לעזור בהפחתת לחץ ובניהול מחשבות שליליות, בין אם בהתמודדות עם עמיתים מאתגרים לעבודה או סתם עם יום רע. האפליקציה כוללת משחקים ופעילויות מבוססי מדע המסייעים לרווחה הרגשית והמניבים תוצאות חיוביות . אפשר לבחור מכל מיני קטגוריות, כגון בניית ביטחון עצמי או השגת מודעות .באמצעות מדיטציה עלות: ניתן להשתמש באפליקציה בחינם, אך עבור פיצ'רים נוספים המנויים משתנים: $ 14.99 לחודש, 139.99$ לשנה, ו -499.99 $ לחיים.

כמו כן כיום ניתן למצוא גם מספר אפליקציות לעזרה עצמית בעברית, כמו למשל:


  1. שיפור הבטחון והערך העצמי (GGSE) שמסייעת למשתמש להכיר את מחשבותיו ואת השיח הפנימי שלו, ולהתאמן בכל פעם 2 דקות בשיפור הבטחון והערך העצמי. ההמלצה היא לשחק 3 שלבים ביום שהם בסך הכל 2-3 דקות במצטבר. העלות: גרסת הבסיס היא חינמית. כדי לפתוח את כל האפשרויות באפליקציה ניתו לרכוש מנוי חודשי בעלות 4.99 $ או מנוי לכל החיים ב 19.99 $.

  2. טיפול מבוסס קשיבות זוהי אפליקציה חינמית הכוללת ארבעה קבצי שמע למדיטציות בחינם.

האפליקציות הן כלי משלים נהדר לפסיכותרפיה בזמנים של לחץ ומתח כמו בתקופה זו של הקורונה.


לצד זה, אנשים הנמצאים בבידוד, או שמכל סיבה שהיא אינם יכולים לצאת מהבית – יכולים להתנסות בטיפול מקוון (און ליין) שנמצא שיעילותו גבוהה.


לבירור פרטים נוספים על טיפול רגשי און ליין (או פרונטלי), ניתן לפנות אלינו בכל זמן.

[1] מבוסס על תרגום המאמר: 7 Apps That'll Help You Boost Your Self-Care Game[1]

050-7107000

משרד ראשי: קיבוץ גלויות 112/ב, הרצליה

© 2020 Dror Lanefesh, design by Alechka